Stress và mất ngủ: giải pháp dược phẩm và cân bằng lối sống

Với mất ngủ do stress, các khuyến cáo y khoa hiện nay ưu tiên biện pháp không dùng thuốc, đặc biệt là liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) và điều chỉnh thói quen ngủ, vì chúng mang lại hiệu quả bền vững mà không có nguy cơ phụ thuộc. Thuốc ngủ có thể hữu ích trong ngắn hạn, khi có chỉ định của bác sĩ, nhưng nhiều loại gây buồn ngủ ban ngày, tăng nguy cơ té ngã, tương tác với rượu và thuốc khác, và có thể gây phụ thuộc nếu dùng kéo dài. Cách tiếp cận tốt nhất thường là kết hợp: xử lý nguồn căng thẳng, xây dựng thói quen ngủ, và dùng thuốc có chọn lọc khi thực sự cần.

Vì sao stress gây mất ngủ

Khi căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm và hormone stress giữ cơ thể ở trạng thái tỉnh táo, cảnh giác. Đầu óc liên tục "chạy" những lo lắng, khó chuyển sang trạng thái thư giãn để đi vào giấc ngủ. Sau vài đêm mất ngủ, nhiều người bắt đầu lo lắng về chính việc ngủ, nằm trên giường mà căng thẳng, và giường ngủ trở thành nơi gắn với thao thức. Đây là cơ chế khiến mất ngủ ngắn hạn chuyển thành mất ngủ mạn tính.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ

CBT-I là chương trình có cấu trúc, thường kéo dài vài tuần, gồm:

• Kiểm soát kích thích: chỉ lên giường khi buồn ngủ; nếu không ngủ được sau khoảng 20 phút thì rời giường, quay lại khi buồn ngủ.
• Giới hạn thời gian nằm giường: tạm thời rút ngắn thời gian nằm để tăng "áp lực ngủ", rồi nới dần.
• Tái cấu trúc nhận thức: thay đổi suy nghĩ thảm họa hóa như "không ngủ đủ 8 tiếng thì mai hỏng hết".
• Vệ sinh giấc ngủ và kỹ thuật thư giãn.

CBT-I có thể thực hiện với chuyên gia tâm lý, bác sĩ giấc ngủ, hoặc qua chương trình có hướng dẫn.

Các nhóm thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Ở Việt Nam, nhiều thuốc ngủ, thuốc an thần thuộc danh mục thuốc kê đơn hoặc thuốc kiểm soát đặc biệt. Không nên mua theo lời mách hay dùng thuốc của người thân.

Nguyên tắc dùng thuốc ngủ an toàn

1. Chỉ dùng khi bác sĩ chỉ định, đúng liều, đúng thời gian.
2. Ưu tiên dùng ngắn hạn hoặc ngắt quãng theo hướng dẫn.
3. Không uống cùng rượu bia.
4. Không lái xe, vận hành máy móc khi còn buồn ngủ.
5. Báo bác sĩ mọi thuốc đang dùng để tránh tương tác cộng hưởng an thần.
6. Không tự ngừng đột ngột sau thời gian dài dùng benzodiazepin; cần giảm liều dần theo hướng dẫn.

Những nguyên tắc chung khi dùng thuốc kê đơn được tổng hợp trong bài lưu ý khi sử dụng thuốc theo đơn, còn các tổ hợp nguy hiểm như thuốc an thần với rượu hoặc thuốc giảm đau opioid có trong bài tương tác thuốc nguy hiểm.

Thói quen giúp ngủ ngon khi căng thẳng

Ban ngày

• Thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng.
• Vận động đều đặn, tốt nhất trước buổi tối. Người tập cường độ cao nên chú ý giữ nhịp tim hợp lý khi tập thể lực và tránh tập nặng sát giờ ngủ.
• Hạn chế cà phê, trà đặc sau buổi trưa.
• Ngủ trưa ngắn, không quá muộn.

Buổi tối

• Ăn tối nhẹ, không quá sát giờ ngủ.
• Dành 15 phút "xả lo lắng": viết ra những điều đang bận tâm và việc cần làm ngày mai.
• Tắt màn hình khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Tắm nước ấm, thở chậm, đọc sách giấy.
• Phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh.

Xử lý nguồn căng thẳng

Không thuốc ngủ nào giải quyết được khoản nợ, áp lực công việc hay mâu thuẫn gia đình. Song song với việc cải thiện giấc ngủ, hãy dành thời gian nhận diện nguồn stress, chia nhỏ vấn đề, tìm sự hỗ trợ từ người thân hoặc chuyên gia. Với người đang điều trị bệnh mạn tính, nghỉ ngơi nên được xem là một phần của phác đồ; xem bài cân bằng điều trị và nghỉ ngơi.

Khi nào cần đi khám

• Mất ngủ kéo dài trên ba tháng, vài đêm mỗi tuần.
• Ngáy to, ngừng thở khi ngủ, buồn ngủ nhiều ban ngày (gợi ý ngưng thở khi ngủ).
• Kèm buồn chán, lo âu kéo dài, có ý nghĩ tiêu cực.
• Đã dùng thuốc ngủ thường xuyên mà không ngừng được.
• Mất ngủ ảnh hưởng đến lái xe, công việc.

Mất ngủ và sức khỏe nam giới

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi. Ở nam giới, ngủ ít và ngủ chập chờn có liên quan với testosterone thấp hơn, giảm ham muốn, tăng cân và tăng nguy cơ tim mạch. Một số thuốc an thần cũng có thể làm giảm ham muốn. Vì vậy khi trao đổi với bác sĩ về giấc ngủ, đừng ngại nhắc đến những thay đổi trong đời sống tình dục; đó là thông tin giúp bác sĩ chọn hướng điều trị phù hợp. Ngược lại, khi giấc ngủ được cải thiện, nhiều người nhận thấy năng lượng, tâm trạng và ham muốn cũng tốt lên.

Một kế hoạch hai tuần để bắt đầu

Tuần đầu, hãy cố định giờ thức dậy, ghi nhật ký giấc ngủ (giờ lên giường, giờ ngủ được, số lần thức giấc) và cắt cà phê sau buổi trưa. Tuần thứ hai, áp dụng quy tắc rời giường khi không ngủ được, thêm 10 phút thở chậm trước khi ngủ và đi bộ 30 phút mỗi ngày. Mang nhật ký đến bác sĩ nếu tình trạng chưa cải thiện.